Sa kalori kanë frutat tuaja të preferuara?

Kaloritë e frutave

Meqenëse ne i duam frutat dhe reçelrat e shijshme të frutave, ne ju paraqesim informacione të dobishme rreth tyre - marrjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Frutat nuk duhet të mungojnë në dietën tuaj, pavarësisht nëse po përpiqeni të ruani, të humbni peshë apo edhe të rrisni masën muskulore.

Frutat e freskëta janë një burim i pasur vitaminash (përfshirë vitaminën C), beta-karoten, elemente minerale dhe ushqim me fibra, fitonutrientë por edhe shumë parime të tjera ushqimore. Frutat më të pasura me fibra dietike janë limoni, dardha, luleshtrydhet, manaferrat, vishnjat dhe qershitë. Kjo është arsyeja pse ato rekomandohen në dietën për humbje peshe. Por kujdes nga reçelrat e frutave. Ata mund t'ju befasojnë kur bëhet fjalë për numrin e kalorive në fruta.

Për një përmbledhje mund të studioni tabela si kjo më poshtë.

 

Tabela e kalorive të frutave

Produkt	Sasia	Vlera e energjisë (kcal)	Proteina (g)	Lipidet (g)	Karbohidratet (g)
Boronicat	100 g	43	0,7	0,5	8,0
Boronicat	100 g	33	0,8	0,5	8,3
Boronicat amerikane	100 g	35	1,0	0,0	7,0
Boronicat (reçel me sheqer të reduktuar)	100 g	153	0,3	0,2	38,2
Gooseberry	100 g	41	0,8	0,2	11,8
Ananas (reçel me sheqer të reduktuar)	100 g	157	0,2	0,1	38,6
Ananas	100 g	54	0,4	0,2	13,6
Ananas, feta në shurup	100 g	84	0,4	0,1	21,0
Avokado	100 g	160	2,0	15,3	7,4
Bananet	100 g	95	1,0	0,3	23,5
Kajsi	100 g	47	0,9	0,2	11,9
Kajsi (reçel i ëmbëlsuar)	100 g	265	0,5	0,0	68,8
Luleshtrydhe	100 g	28	0,7	0,4	7,2
Qershi	100 g	61	1,0	0,3	14,6
Boronica e zezë	100 g	35	1,3	0,2	14,9
Rrush pa fara i zi (reçel me sheqeri të reduktuar)	100 g	152	0,5	0,1	39,6
Rrush pa fara i zi (reçel me sheqer të lartë)	100 g	251	0,5	0,1	63,9
Rrush pa fara	100 g	33	1,0	0,2	13,1
Rrush pa fara i kuq	100 g	31	1,1	0,2	13,8
Kumbulla te vogla	100 g	27	0,2	0,0	6,4
Mana	100 g	50	0,7	0,0	12,0
Gliko luleshtrydhe	100 g	271	0,3	0,0	70,9
Gliko me ftua	100 g	263	0,4	0,0	68,7
Gliko me mandarinë	100 g	278	0,7	0,0	72,3
Gliko me mollë	100 g	254	0,4	0,0	66,2
Gliko me dardhë	100 g	271	0,4	0,0	70,9
Gliko pjeshke	100 g	248	0,5	0,0	64,3
Gliko me kumbulla	100 g	281	0,4	0,0	73,4
Gliko nga rrush pa fara e zezë	100 g	246	0,4	0,0	63,8
Gliko me mjedër	100 g	275	0,6	0,0	71,2
Frutat e gjembave të detit	100 g	52	0,9	2,5	5,0
Fruta Kaki	100 g	53	0,5	0,0	13,2
Reçel kajsie me sasi të reduktuar sheqeri	100 g	157	0,4	0,1	38,8
Reçel luleshtrydhe me shumë sheqer	100 g	252	0,3	0,2	62,3
Reçel luleshtrydhe me sasi të reduktuar sheqeri	100 g	153	0,3	0,2	37,8
Reçel portokalli me pak sheqer	100 g	159	0,3	0,1	39,2
Reçel kumbulle me shumë sheqer	100 g	251	0,3	0,1	62,1
Reçel kumbulle me sasi të reduktuar sheqeri	100 g	153	0,3	0,1	37,9
Reçel vishnje me një sasi të madhe sheqeri	100 g	252	0,4	0,2	61,7
Reçel vishnje me sasi të reduktuar sheqeri	100 g	154	0,4	0,2	37,8
Grejpfrut	100 g	36	0,6	0,2	9,8
Guava	100 g	57	0,8	0,0	0,6
Ftua	100 g	40	0,6	0,5	7,9
Pjepri	100 g	36	0,6	0,1	8,4
Kivi	100 g	56	0,9	0,5	13,9
Kivi (reçel me sheqer të reduktuar)	100 g	154	0,4	0,2	37,8
Limon	100 g	36	0,8	0,3	9,5
Trëndafil	100 g	51	1,6	0,0	10,0
Mandarina	100 g	42	0,6	0,2	11,2
Mandarina (reçel pak i ëmbëlsuar)	100 g	259	0,3	0,0	67,8
Mango	100 g	67	0,5	0,3	11,5
Marmelate molle	100 g	250	0,4	0,0	65,3
Marmelate kumbulle	100 g	218	1,0	0,2	53,0
Mollë	100 g	46	0,4	0,4	12,1
Manaferra	100 g	31	2,0	0,0	4,4
Manaferra	100 g	45	0,8	0,6	12,2
Manaferra (manaferra te vogla)	100 g	28	0,8	0,0	6,0
Nektarina	100 g	48	0,9	0,2	11,8
Papaja	100 g	48	0,6	0,1	9,2
Shalqi	100 g	36	0,9	0,3	8,4
Dardha	100 g	54	0,6	0,2	14,4
Pjeshkë	100 g	46	1,0	0,2	11,9
Pjeshkë në shurup	100 g	73	0,4	0,1	18,2
Pjeshkë (reçel me sheqer të reduktuar)	100 g	155	0,5	0,1	38,3
Portokalle	100 g	44	0,9	0,2	11,3
Kumbulla	100 g	45	0,6	0,2	11,7
Boronicë e kuqe	100 g	26	0,5	0,0	3,8
Shega	100 g	52	0,9	0,0	11,2
Boronicë e kuqe	100 g	46	1,4	0,1	8,6
Rrush pa fara i zi	100 g	52	1,5	0,1	10,9
Fig	100 g	49	0,7	0,2	11,2
Rrush	100 g	69	0,5	0,2	17,6
Vishnje	100 g	47	0,9	0,4	10,9
Mjedër	100 g	29	1,3	0,3	12,0

 

Përfitimet e frutave

Rekomandohet që frutat e freskëta të konsumohen çdo ditë, pasi ato kanë një vlerë të ulët energjie dhe përmbajnë shumë ujë. Ato konsiderohen si ushqime me efekt antacid. Shija e thartë e frutave (për shembull, ajo e limonit) shkaktohet nga prania e acideve organike, të cilat megjithatë nuk e rrisin aciditetin.

Reçelrat dhe glikotë, megjithëse përgatiten nga fruta të freskëta, përmbajnë më pak vitamina, sepse gjatë gatimit, shumë prej këtyre elementëve të çmuar shkatërrohen. Përveç kësaj, reçelrat dhe glikotë, sjellin një konsum të lartë të energjisë për shkak të përmbajtjes së lartë të sheqerit, dhe ato që blihen në dyqane përmbajnë edhe konservues.

Kur bëhet fjalë për fruta të thata, ato ruajnë një pjesë të madhe të përfitimeve të atyre e freskëta. Përveç ngjyrës apo aromës, ato mbajnë edhe shumë vitamina, proteina, yndyrna dhe karbohidrate të shëndetshme. Megjithatë, për shkak të përmbajtjes së lartë të sheqernave ose shtimit të sheqerit, rekomandohen në sasi më të vogla se frutat e freskëta. Frutat e thata përmbajnë fibra dietike thelbësore për një jetë të shëndetshme.

 

Roli i frutave në një dietë të shëndetshme

Përveç përfitimeve të tjera, frutat sjellin edhe një sasi të konsiderueshme të Vitaminës C (acidi askorbik). Duhet të konsumohet çdo ditë, pasi trupi i njeriut nuk mund ta prodhojë vetë.

Çdo lloj fruti përmban përqendrime të ndryshme vitaminash, ndaj është e rëndësishme që dieta jonë të jetë sa më e larmishme, edhe nga pikëpamja e llojeve të frutave, por edhe perimeve, të konsumuara. Përveç kësaj, është thelbësore të konsumohen perime dhe fruta, të cilat janë burime të rëndësishme natyrore të vitaminave që i atribuohen efekteve antisklerotike dhe antikancerogjene, dy sëmundje që prekin miliona njerëz çdo vit.

Përveç vitaminave, mineraleve, ujit dhe fibrave, frutat janë të pasura edhe me fitonutrientë. Ato gjenden në formën e pigmenteve të pranishme në fruta dhe janë substanca me efekte të rëndësishme antioksidante, të cilat reduktojnë rrezikun e kancerit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe ndihmojnë në shëndetin e syve, por kanë edhe shumë efekte të tjera pozitive në organizëm. Pra, është e rëndësishme të hani fruta në të gjitha ngjyrat e ylberit.

 

Çfarë duhet të dini për frutat 

Kur blini fruta, kontrolloni gjithmonë që të jenë të freskëta dhe të shëndetshme. Nëse zgjidhni një produkt të mbështjellë me plastikë, kontrolloni që të mos ketë lëngje brenda. Lani frutat me kujdes, me ujë të rrjedhshëm, jo ​​vetëm kur i hani të plota me lëkurën, por edhe kur hiqni lëkurën (për shembull, në rastin e shalqirit). Lani frutat vetëm para se t'i hani, përndryshe ato mund të prishen.

Shumica e perimeve dhe frutave duhen mbajtur në frigorifer - përveç atyre që nuk janë pjekur ende, si bananet dhe frutat me afat më të gjatë ruajtjeje. Nëse ende dëshironi të mbani frutat në frigorifer më gjatë, vendi më i mirë për to është sirtari i poshtëm të frigoriferit.

Disa fruta, për shembull mollët, mund të mbahen në shtëpi edhe për një muaj, por shumica e tyre duhen konsumuar brenda një jave (banane, dardha) apo edhe brenda 2-3 ditësh (luleshtrydhe, qershi, vishnje). Frutat e ngrira do të ruajnë cilësitë e tyre edhe për një vit. Frutat e konservuara duhet të mbahen në një temperaturë nën 15 gradë, larg dritës.

 

Si dhe kur mund ta konsumojmë frutat? 

Idealja është t'i konsumoni para së gjithash të freskëta, të shtuara në receta të ndryshme petullash, smoothie dhe kompostosh, ato janë një meze e shijshme dhe e shëndetshme.

Frutat e ngrira janë gjithashtu një opsion shumë i mirë kur bëhet fjalë për ruajtjen dhe përdorimin e tyre për një periudhë më të gjatë kohore. Ato mund të përdoren edhe në smoothie, ëmbëlsira dhe pse jo, akullore.

Frutat preferohet të hahen në mëngjes, për vaktin e mëngjesit ose si meze e lehtë. Nuk rekomandohet të hani fruta në mbrëmje, para se të shkoni në shtrat, sepse sheqeri i pranishëm në fruta çon në një rritje të niveleve të energjisë që do t'ju mbajë vigjilentë. Sigurohuni që t'i hani ato të paktën dy deri në tre orë para gjumit.

Frutat janë sigurisht ushqimet më të shëndetshme, por sidoqoftë, është mirë të siguroni marrjen e energjisë në pjesën e parë të ditës.